先讲误区：

首先，考试需要展现自己最强的一面。但这种“炸裂式”的奔跑，你不能天天都干，更不能一天干几次。

所以，你不需要每天都往死里练，只需每周有一次“狂奔”就行了。

其次，人的身体是需要恢复周期的，恢复性训练比高强度训练更重要。

疲劳透支身体状态下的训练往往没有效果，更大的副作用是——伤病。

就如F1赛车，光知道开而不维护保养，一定会爆缸。

推荐：周一（强度训练）周二（恢复训练）周三（强度训练）、周四（恢复训练）、周五（模拟考试强度训练）；周末两天休养来充分恢复体能。

训练方法：

一、强度训练

1、拉伸在热身的重要性：跑步参与的肌肉群与关节非常多，连接关节的韧带属于慢热机体，从拉伸到充血供能至少需要1分钟，冬天时间还要长一些；

完成训练后的拉伸同样重要，可以让能量耗尽的肌肉纤维更好的充血修复。

2、拉伸时就要把呼吸调整为深呼吸—（吸1、2、3，呼1、2）；然后开始200~300米--快步频小步幅的慢速跑，来适应呼吸与步频的节奏配合；（可以完全避免岔气）

3、当心率稳定在120左右时，开始在保证呼吸节奏下逐渐加大步幅来提速；

4、提速到自己的呼吸+心率+步频值，保持匀速400米左右，或是坚持到呼吸和心率开始紊乱；

5、缩小步幅降低步频减速到慢跑，但要保持一定的步频，控制呼吸节奏回稳；

6、等待心率回稳到130以下，呼吸节奏都正常了，再做一次加速后的匀速跑；

7、慢走几分钟，让心率完全回到100以下，休息一会儿再从头做一次练习；

8、完全结束训练，等待心率降到100以下，做最后的拉伸。

二、恢复+辅助训练

绿色区域是高有氧区间

1、重复第一天的步骤前3步；

2、到达呼吸+心率+步频值后，只跑60~90米，并适度的减小些步幅；

3、缩小步幅降低步频减速到慢跑一会儿，再做一次练习。

然后做一些辅助练习，如：

小碎步快速摆臂来练习协调性；

训练控制身体前倾的角度，来带动步幅的增大（克服垂直振动幅度过大）；

落脚时与重心的位置（不能太靠前）；

适度的深蹲来提高大腿的力量；

摸索蹬腿后，收腿前引的技巧等等；

完全结束训练，等待心率降到100以下，做最后的拉伸。

注意：恢复训练时保持较低的心率让身体处在高有氧状态，有助于身体机能的恢复。

推荐：心率控制在120~150之间。

三、高强度训练

1、重复强度训练的第1、2、3步；

2、到达呼吸+心率+步频值后，只跑60~90米，并适度的减小些步幅；

3、缩小步幅降低步频减速到慢跑；

4、（重要的来了——注意看）再减速到慢走，放松地走一会儿，但要保持兴奋，这个状态就是你临考时要的状态；

5、起跑：调整心率120左右、呼吸节奏、身体兴奋度都到位后，开始起跑；

6、采用逐步加速的方式（忌用短跑的起跑方式），一般5步以内就能够进入自己的节奏；

7、再逐步增大步幅，进入自己的目标值模式（呼吸+心率+步频+步幅）直至完成全程；

8、重点：途中要反复地触碰测试自己的“无氧临界值”，但在最后100米前绝对不要进入无氧。

9、尽全力跑完全程，不用保留体力。

10、休息十几分钟，再来一次半程的，不要求成绩，尽力就行了。

11、结束训练，用慢走恢复心率，记得做拉伸。

12、一定要休息48小时，不做任何有强度的运动，让身体机能充分的恢复。